Hoje vamos falar de algo muito importante para a nossa saúde: os ômegas 3, 6 e 9. Você sabe para que serve os ômegas? Esses nutrientes, também conhecidos como ácidos graxos essenciais, desempenham um papel fundamental no funcionamento do nosso organismo.
Sabia que os ômegas são chamados de "essenciais" justamente porque o nosso corpo não consegue produzi-los sozinho? Eles são obtidos por meio da alimentação ou suplementação. Interessante, né?
Outra curiosidade é que os ômegas são importantes para a formação das membranas celulares, contribuindo para a saúde das células do nosso corpo. Além disso, eles estão envolvidos na produção de hormônios e substâncias que desempenham diversas funções no organismo.
Quer saber mais sobre eles? Bora comigo!
O QUE SÃO OS ÔMEGAS 3, 6 E 9?
Os ômegas 3, 6 e 9 são ácidos graxos poli-insaturados, ou seja, gorduras saudáveis que o nosso corpo não produz naturalmente e, por isso, precisamos obtê-las por meio da alimentação ou suplementação. Cada um desses ômegas possui características e benefícios específicos.
Ômega 3
É composto por três tipos principais de ácidos graxos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA). Ele é encontrado principalmente em peixes de água fria, como salmão, sardinha e atum, além de sementes de linhaça e chia.
Ômega 6
É encontrado em óleos vegetais, como óleo de girassol, óleo de milho e óleo de soja, além de sementes e nozes. O ácido linoleico é o principal componente do ômega 6.
Ômega 9
É um ácido graxo monoinsaturado encontrado em alimentos como azeite de oliva, abacate e oleaginosas. Ele é composto principalmente pelo ácido graxo monoinsaturado chamado ácido oleico.
SE LIGA NOS BENEFÍCIOS DOS ÔMEGAS
Ômega 3
Esse ácido graxo é conhecido por seus efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores. Ele auxilia na saúde do coração, promove o bom funcionamento do sistema nervoso e contribui para a saúde cerebral.
O EPA e o DHA são essenciais para a saúde cardiovascular, ajudando a reduzir os níveis de triglicerídeos, melhorar a circulação sanguínea e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Já o ALA é convertido em EPA e DHA pelo nosso organismo, sendo importante para a saúde cerebral, a função cognitiva e a redução do risco de doenças neurodegenerativas. Alguns estudos apontam inclusive a diminuição dos sintomas de depressão e ansiedade.
Além disso, o ômega 3 tem um papel fundamental no desenvolvimento e na manutenção da saúde dos olhos.
Ômega 6
O ômega 6 também possui propriedades anti-inflamatórias e desempenha um papel importante na regulação do sistema imunológico. Ele contribui para a saúde da pele, cabelos e unhas, além de estar envolvido na saúde cardiovascular.
No entanto, é importante manter um equilíbrio adequado entre os ômegas 3 e 6, pois um consumo excessivo de ômega 6 em relação ao ômega 3 pode contribuir para processos inflamatórios crônicos.
Ômega 9
O Ômega 9 é conhecido por seus efeitos protetores para o coração, ajudando a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). Além disso, o ômega 9 também possui propriedades anti-inflamatórias e contribui para a saúde das células do nosso corpo. Estudos sugerem que o consumo adequado de ômega 9 pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a sensibilidade à insulina.
COMO CONSUMIR OS ÔMEGAS 3, 6 E 9?
A melhor forma de obter os ômegas 3, 6 e 9 é por meio de uma alimentação balanceada e variada. Tente sempre inserir alimentos ricos em ácidos graxos. Aposte nos alimentos que já citamos nesse texto como peixes de água (salmão, sardinha, atum), nozes, sementes de linhaça, chia, óleos vegetais, azeite de oliva e abacate.
Outra opção muito eficiente é complementar a ingestão desses nutrientes com suplementos de ômega. Ah, nesse caso não deixe de consultar um profissional qualificado para receber orientações adequadas.
Bem, agora você já sabe tudo sobre os ômegas 3, 6 e 9 e seus benefícios para a saúde. Bora se cuidar!
REFERÊNCIAS
CALDER, Philip C. Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of parenteral and enteral nutrition, v. 39, p. 18S-32S, 2015.
SIMOPOULOS, Artemis P. An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients, v. 8, n. 3, p. 128, 2016.
MOZAFFARIAN, Dariush; WU, Jason HY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, v. 58, n. 20, p. 2047-2067, 2011.
CHILTON, Floyd H. et al. Precision nutrition and omega-3 polyunsaturated fatty acids: A case for personalized supplementation approaches for the prevention and management of human diseases. Nutrients, v. 9, n. 11, p. 1165, 2017.
BRAINARD, Julii S. et al. Omega-3, omega-6, and polyunsaturated fat for cognition: systematic review and meta-analysis of randomized trials. Journal of the American Medical Directors Association, v. 21, n. 10, p. 1439-1450. e21, 2020.
DELPINO, Felipe Mendes et al. Omega-3 supplementation and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, v. 62, n. 16, p. 4435-4448, 2022.