Você já deve ter ouvido falar que a proteína é importante para quem quer emagrecer, mas você sabe por quê? E mais: será que você está consumindo a quantidade certa e escolhendo as melhores fontes?
Neste artigo, a gente vai te explicar direitinho como a proteína pode ser sua maior aliada no processo de emagrecimento. Vem com a gente!
COMO A PROTEÍNA AJUDA NO EMAGRECIMENTO?
- Aumenta a Saciedade
Você acabou de comer e já está com fome de novo? Pode ser porque seu prato tem pouca proteína (ou muitos carboidratos simples, tipo macarrão, arroz ou pão brancos).
A proteína é o que mais traz saciedade na alimentação, até mais que as fibras. Uma refeição equilibrada, com mais proteínas que carboidratos, vai te ajudar a sentir menos fome, controlar as porções e evitar os beliscos entre as refeições!
Ou seja, de forma grosseira: comer um prato com mais carne moída que arroz vai te trazer mais saciedade, por muito mais tempo, do que comer um prato com mais arroz do que carne. Entendeu?
- Preserva a Massa Muscular
Durante um processo de emagrecimento, principalmente se você está cortando calorias, o corpo pode começar a usar o músculo como fonte de energia. E isso é péssimo, porque menos músculo significa metabolismo mais lento!
Consumir proteína suficiente ajuda a preservar essa massa muscular. Você emagrece, mas mantém os músculos. O resultado? Um corpo mais definido e um metabolismo que continua funcionando melhor.
- Tem Alto Efeito Térmico
Nosso corpo gasta calorias até para digerir os alimentos que acabamos de comer! E adivinha, a proteína é o macronutriente que mais exige energia para ser digerido. (Por isso comer feijoada, galinhada e refeições com muita carne dá tanto sono).
Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos. Enquanto carboidratos e gorduras gastam cerca de 5 a 15% de suas calorias na digestão, as proteínas gastam entre 20 a 30%. Ou seja, seu corpo queima mais calorias só para absorver a proteína que você comeu.
- Ajuda a Controlar os Níveis de Açúcar no Sangue
Proteína junto de carboidrato = absorção do açúcar na corrente sanguínea mais lenta. Isso evita os picos de glicose e insulina, que são aqueles momentos em que você sente muita fome de repente ou tem vontade de comer doce (só quem comeu um pratão de macarrão sabe).
Ou seja: comendo mais proteínas que carboidratos, a fome demora mais a vir e vem com menos força.
QUAL A QUANTIDADE IDEAL DE PROTEÍNA?
A quantidade ideal de proteína varia de pessoa pra pessoa, dependendo do peso, nível de atividade física, objetivos e estado de saúde.
Mas, de forma geral, quem está em processo de emagrecimento se beneficia de um consumo maior de proteínas. Estudos sugerem que consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal pode ser benéfico pra quem quer emagrecer e preservar massa muscular.
Vamos a um exemplo prático: Se você pesa 70 kg, isso significa consumir entre 112 e 154 gramas de proteína por dia. Isso, claro, se considerar que você está fazendo atividade física regularmente.
Pode parecer muito no começo, mas com planejamento e ajuda de um nutricionista, é bem mais fácil do que parece!
NEM TODA PROTEÍNA É IGUAL
É essencial saber escolher boas fontes de proteína no emagrecimento. Lembre-se que para emagrecer é preciso estar em déficit calórico: ou seja, é preciso gastar mais calorias ao longo do dia do que se consome.
No geral, o que importa na fonte de proteína é a média entre esses 2 fatores:
- Quanto mais proteínas e menos gorduras, sódio e calorias, melhor.
- Quanto menos ingredientes, melhor. Se for in natura, é melhor ainda
Entre picanha e peito de frango sem pele, vá de peito de frango. Entre whey protein com fruta e um iogurte industrializado com uma enorme lista de ingredientes, prefira o whey protein com fruta. E por aí vai.
Resumindo, grosseiramente:
- menos ingredientes = melhor.
- Não tem nenhum ingrediente = melhor ainda.
- Um alimento tem mais proteína, menos gorduras, sódio e calorias que outro = ele é uma melhor fonte de proteína que o outro.
COMO DISTRIBUIR A PROTEÍNA AO LONGO DO DIA?
Não adianta comer toda a proteína do dia em uma ou duas refeições. O ideal é distribuir o consumo ao longo do dia.
Uma boa estratégia é incluir uma fonte de proteína em cada refeição principal: café da manhã, almoço e jantar. E, se possível, também nos lanches.
Dessa forma, você mantém o corpo sempre bem nutrido e facilita a saciedade ao longo do dia.
E OS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA?
Os suplementos proteicos, como whey protein, proteína vegetal em pó e outros, são ótimas ferramentas para aumentar a quantidade de proteína ao longo do dia, especialmente em refeições menores, como nos lanches.
E lembre-se: suplemento é para complementar a alimentação, não substituir.
OUTROS CUIDADOS IMPORTANTES QUE AJUDAM NO EMAGRECIMENTO!
Embora a proteína seja essencial, alguns cuidados são importantes:
- Hidratação: O metabolismo da proteína exige mais água. Então, aumente o consumo de água quando aumentar o consumo de proteínas.
- Equilíbrio: Não exclua carboidratos e gorduras da sua dieta. Eles também são importantes para a saúde.
- Saúde renal: Pessoas com problemas renais precisam ter cuidado especial com o consumo de proteínas. Sempre consulte um médico.
- Variedade: Varie as fontes de proteína para garantir todos os nutrientes que seu corpo precisa.
CONCLUSÃO
A proteína é, sim, uma grande aliada no processo de emagrecimento. Ela aumenta a saciedade, preserva a massa muscular, acelera o metabolismo e ajuda a controlar a fome.
Mas lembre-se: não existe milagre. A proteína funciona quando faz parte de uma alimentação equilibrada, aliada a um estilo de vida saudável que inclui atividade física, sono de qualidade e controle do estresse.
E o mais importante: cada pessoa é única. O que funciona pra uma pode não funcionar pra outra. Por isso, sempre busque orientação de um nutricionista pra ter um plano alimentar personalizado para você.
REFERÊNCIAS
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