TUDO SOBRE COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Todo mundo quer ser mais saudável e evitar problemas de saúde que atrapalhem a vida, né? Para isso é preciso ter alguns cuidados. Um deles é com a alimentação. Mas você sabe como ter uma alimentação ou nutrição balanceada e equilibrada? 

Bem, muita gente ainda tem bastante dúvidas sobre esse tema. Se você é uma dessas pessoas, então saiba que tá no lugar certo. Nesse texto vamos falar muita coisa sobre esse assunto! 

Agora se você considera que já sabe tudo sobre o tema fique ligado! Esse é um assunto bem amplo, cheio de curiosidades e que tem novidades constantemente, ok? 

Mas vale a pena mesmo fazer esse esforço para cuidar da alimentação? Olha, vou te contar que vale muita a pena sim! Uma alimentação saudável pode contribuir com a proteção contra doenças, além de ajudar a evitar obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças cardiovasculares. E de quebra você ainda vai poder ver sinais positivos no seu humor e na sua disposição. 

Quando falamos de alimentação e nutrição não estamos falando apenas sobre quais alimentos consumir. Envolve também hábitos, costumes, comportamentos, educação alimentar e muitas outras questões importantes. 

Ficou curioso? Então chega de enrolação e vamos ao que interessa! Segue essa leitura para aprender mais. 

BORA DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 

Tá ligado que quando falamos em reeducação alimentar estamos falando de mudanças a longo prazo? Tem a ver com mudanças de hábitos e comportamentos. Não é algo simples que se faz de um dia para o outro. É uma construção que deve disciplinar o corpo e a mente. 

Esse tipo de mudança deve levar em conta o contexto de vida da pessoa, a sua cultura e os seus gostos. Caso contrário as chances de falhar são imensas. Afinal, ninguém consegue anular toda sua bagagem cultural e contexto social, não é mesmo? 

E para realizar mudanças consistentes ao longo do tempo é preciso bastante esforço e disciplina. 

Então já deu para perceber que dietas muito radicais não vão funcionar. O mais provável é que você realize a dieta por um tempo, mas depois desista ou comece a voltar aos seus hábitos antigos. Isso porque ela não se conecta ao seu modo de vida. 

Então o que estamos dizendo é que você deve buscar mudanças realistas e condizentes com seu estilo de vida. A ajuda de um profissional também vai colaborar muito com esse processo. Não saia por aí seguindo qualquer dieta que encontra em revistas ou mesmo na internet. 

Também não tente usar dietas de outras pessoas ou copiadas de famosos. Alimentação e dieta são individuais. Devem ser pensadas e elaboradas para cada indivíduo de acordo com suas características pessoais, situação atual e objetivos. 

Agora que você já entendeu a importância de uma reeducação alimentar, vamos ver as principais características que a sua alimentação deve ter! 

ONDE COMEÇA A ALIMENTAÇÃO BALANCEADA

Bora começar uma alimentação balanceada, então?! Mas calma aí. Não precisa se desesperar. Muita gente acha que ter uma alimentação balanceada é abrir mão de tudo o que gosta, ficar com fome e passar vontade. 

Mas na verdade não é nada disso, viu?! Ter uma boa alimentação não é sinônimo de sofrimento. Para ter uma alimentação balanceada você pode comer as coisas que gosta, mas deve saber comer nas quantidades adequadas, nos momentos certos e com uma frequência apropriada. 

Então você pode comer o que te dá prazer, mas de forma moderada, conhecendo seus limites, ok? 

Para sua alimentação ser saudável ela precisa fornecer todos os nutrientes necessários para o seu corpo ter energia e funcionar de forma adequada. Ah, e claro que deve evitar os alimentos que podem prejudicar seu organismo também, né! 

No geral, é preciso ter uma alimentação variada e diversificada. Então lembre de ingerir frutas, verduras, legumes, cereais, alimentos integrais, carnes com poucas gorduras, peixes, ovos e muita água. 

Então não basta comer apenas um tipo de alimento considerado saudável. É preciso diversificar. Se você comer apenas um tipo de salada sua alimentação não será balanceada porque estará faltando nutrientes encontrados em outras variedades. 

Tão importante quanto saber o que comer é saber o que não comer. Ou pelo menos o que se deve comer com bastante moderação. Evite alimentos industrializados, muito ricos em açúcar e sal, além de gorduras. 

O excesso desses tipos de alimentos pode contribuir para o desenvolvimento de problemas como diabetes, hipertensão e obesidade. Se liga nessa informação! Aproximadamente 10% das mortes no mundo são causadas por alimentações desequilibradas. Muita coisa, né? Então cuida da sua, heim! 

Para te ajudar a lembrar disso tudo, se liga em 3 regras a serem seguidas! 

• Aposte em variedade! Nenhum alimento tem todos os nutrientes que você precisa.
• Vai com moderação! Comer não tá proibido, mas pega leve com alguns alimentos, heim!
• Foco na qualidade! Avalie o poder nutritivo de cada alimento e a composição geral da sua dieta. Também leve em conta prejuízos e benefícios. 

Bem, agora que você já conheceu o conceito de uma dieta balanceada, bora saber quais os grupos de nutrientes que devem fazer parte da sua alimentação. 

FOCA NOS GRUPOS DE NUTRIENTES! 

Antes de falarmos de cada tipo de nutriente, fique sabendo que podemos dividir em dois grandes grupos: os macronutrientes e os micronutrientes. Os macronutrientes estão mais ligados à constituição e manutenção energética do próprio corpo. Precisam ser consumidos em quantidades maiores que os micronutrientes. Mas não se engane, esse segundo grupo tem tanta importância quanto o primeiro, viu?! 

Você quer saber logo quais são os nutrientes de cada grupo, né? Bora lá então! 

Macronutrientes: 

• Carboidratos

São formandos por amidos e açúcares e funcionam como nossa principal fonte de energia. Você encontra esse nutriente em massas, pães, cereais e vegetais. 

Mas se liga. Existem dois grupos de carboidratos. Os simples devem ser consumidos com bastante moderação. São os doces e farinhas refinadas, por exemplo. Já os carboidratos complexos devem ser priorizados na dieta. Incluem principalmente os cereais integrais. 

• Proteínas

Essenciais para a constituição do nosso corpo. Têm papel na manutenção e crescimento de músculos, unhas e cabelos, além de contribuírem na produção de enzimas e hormônios. São encontradas em carnes, leites, soja, lentilha, feijão e ovos. 

• Lipídios ou gorduras

Não pense que as gorduras são vilãs da nossa saúde não! Elas têm funções essenciais fornecendo energia e também na constituição de hormônios. As mais saudáveis são encontradas em azeite de oliva, abacate, coco e oleaginosas. 

Micronutrientes 

Já os micronutrientes têm papel fundamental para manter todas as funções do nosso corpo, inclusive nosso sistema imune. E com a presença deles que ocorrem as reações químicas do nosso metabolismo. 

Nesse grupo a gente tá falando de vitaminas e sais minerais. Cada vitamina ou mineral vai ter uma função específica no corpo, e por isso não devemos deixar nenhum de lado. É preciso consumir uma diversidade de alimentos para conseguir sua dose diária de cada elemento, ok? 

É daí que vem aquela ideia de apostar em muitas verduras, legumes e frutas. E também daquela história de um prato bem colorido, lembra? 

• Vitaminas

Entre as vitaminas também podemos fazer uma divisão em dois grupos: 

As lipossolúveis têm melhor absorção junto a gorduras, por isso devem ser consumidas juntas ou próximas das refeições. São as vitaminas A, D, E e K, por exemplo. 

Já as hidrossolúveis devem ser preferencialmente consumidas de estômago vazio, longe das refeições. São as vitaminas do complexo B como B1 (tiamina), B12 (cianocobalamina), B6, B2 (riboflavina), B5 (ácido pantotênico), B3 (niacina), B9 (folato, ácido fólico), B7 (biotina), além da vitamina C. 

• Sais minerais

Os saís minerais também são divididos em dois grupos principais: 

Os minerais principais precisam ser ingeridos em maior quantidade que o segundo grupo. Nesse grupo estão o magnésio, cálcio, fósforo, enxofre, sódio, potássio e cloro. 

Já os minerais traços necessitam de uma ingestão bem pequena e incluem o ferro, selênio, zinco, manganês, cromo, cobre, iodo, flúor e molibdênio. 

Alguns alimentos ricos nos minerais dos dois grupos são frutos do mar, sal de cozinha iodado, laticínios, carnes vermelhas, gema de ovo, grãos integrais, castanhas, sementes e vegetais variados. 

Agora você já tá ligado nos tipos de nutrientes, né? Mas para saber mais leia também nosso artigo sobre a Ingestão Diária Recomendada. 

QUANTO DEVEMOS CONSUMIR DE CADA TIPO DE ALIMENTO? 

Como nós já falamos nesse texto não existe uma indicação geral para todo mundo. Cada pessoa deve buscar uma indicação personalizada com um profissional. Mas existem algumas indicações de proporções que podem ajudar a organizar sua alimentação no dia a dia. 

• Divisão em quatro partes

Existe uma orientação muito comum de dividir seu prato em partes iguais. Na hora de se servir você deve preencher 2 partes com verduras e legumes, 1 com carboidratos e 1 com alimentos proteicos. 

• Pirâmide alimentar

Esse é um modelo que divide os alimentos em 4 grupos. Você pode encontrar outras quantidades de divisões, mas a lógica é a mesma. 

Os grupos são então distribuídos em forma de pirâmide. O espaço ocupado por cada grupo representa a proporção na qual ele deve ser ingerido. Assim, o que está na base deve ser ingerido em maior quantidade e o que está no topo em menor. 

Então se liga! Da base ao topo você vai encontrar a sequência de 1 a 4: 

Grupo 1 (base): carboidratos

Grupo 2: verduras, legumes e frutas

Grupo 3: alimentos proteicos

Grupo 4 (topo): óleos, gorduras e açúcares

DICAS ALIMENTARES 

Por fim, segue aqui para saber umas dicas bem bacanas para ficar sempre atento na hora de planejar sua alimentação e escolher o que vai comer! 

Vai de grãos e alimentos integrais! 

Esse tipo de alimento é rico em fibras, vitaminas, proteínas e carboidratos. São essenciais para o fornecimento de energia. E ajudam também na produção de energia, no equilíbrio de gordura e no controle do apetite. 

Aposte em sementes!

Elas são ricas em fibras e ômega 3. Além de deliciosas, é claro! Algumas bastante consumidas são as sementes de linhaça, chia, girassol e abóbora. 

Substitua alimentos!

Troque a farinha refinada e os alimentos feito com ela pelos de farinha integral.

Substitua o açúcar branco pelo demerara ou mascavo. Mas até esses com moderação, heim! Outras opções são os adoçantes naturais como estévia, xilitol e eritritol. 

Nunca deixe as fibras de lado!

Elas auxiliam na digestão, na saúde intestinal e contribuem com a saciedade. 

Se liga na suplementação!

Suplementos alimentares podem ajudar com defasagens que possua na sua alimentação. Se você tiver algum problema digestivo que dificulte a absorção de nutrientes deve buscar orientação profissional para resolver sua deficiência nutricional. Leia nosso artigo sobre a Relação entre Saúde e Suplementos para entender mais sobre esse assunto. 

AGORA É HORA DE VOCÊ TER UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA TAMBÉM! 

Aproveite tudo que aprendeu aqui e avalie quais os pontos positivos e negativos dos seus hábitos alimentares. Modifique o que for preciso sempre pensando no seu contexto de vida. E claro, tudo com acompanhamento profissional! Bora ter uma alimentação mais saudável e balanceada!